Korak po korak

Poznato je da aerobna tjelovježba, uključujući trčanje, vožnju biciklom ili nordijsko hodanje, učinkovito smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Početak tjelovježbe možda je malo zahtjevniji, ali kada uđete u ritam, teško ćete prestati. Kada je lijepo vrijeme, navucite tenisice za trčanje ili čizme za planinarenje i put pod noge. Trčanje ili nordijsko hodanje dva do tri puta tjedno poboljšat će vašu kondiciju, pomoći u kontroli tjelesne težine i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, a da ne spominjemo dugoročnu korist na vaše psihičko zdravlje.⁽¹⁾

Od kauča do staze za trčanje

Nikad nije kasno za početak. Marta je počela trčati sa 68 godina, nakon mnogo godina uglavnom sjedilačkog načina života. Tijekom godina je neopaženo dobivala na težini iako nije mnogo jela. Bila je to kombinacija uživanja u tradicionalnim jelima i neaktivnog načina života, što joj je povećalo i razinu šećera u krvi. Iako se to nije dogodilo preko noći, na kraju je uspjela promijeniti svoj način života i postigla impresivne rezultate. Kada je počela više pažnje pridavati prehrani, riješila se viška kilograma, a razina šećera u krvi vratila se u normalu. Vitalnost i vedrina koje je otkrila trčeći zamijenili su sivilo svakodnevnog života ispunjenog manjim ili većim zdravstvenim problemima.

Možda mislite da se ovakve priče skrivaju iza svakog ugla. Kada bi to barem bila istina! To bi značilo da je mnogo ljudi spremno svojevoljno napraviti nešto za zdravlje. Skeptici mogu probati sami. Razmotrite za početak sljedeće ideje koje će vam pomoći da lakše započnete s aktivnošću.

Savjeti za nove trkače

• Prije svega, za redovito trčanje trebat će vam kvalitetne tenisice i čarape koje se neće nagužvati unutar tenisica.
• Kao i kod bilo koje druge fizičke aktivnosti, važno je postupno napredovati. Ako ste tek počeli s trčanjem, prestanite se uspoređivati s trkačima koji jure pored vas. Trebate postaviti vlastiti tempo bez pritiska. I dalje možete promatrati profesionalce, ali samo da od njih naučite prave pokrete.
• Svaka tjelesna aktivnost treba trajati barem 20 do 30 minuta da bi polučila rezultate, što znači da morate učinkovito organizirati vrijeme treninga. Započnite s hodom i nakon toga izmjenjujte razdoblja od 1 – 2 minute hodanja i trčanja. Nakon prvih tjedana ili dva, kada vam počnu bolje ići razdoblja trčanja, možete početi pažljivo povećavati vrijeme trčanja i smanjiti vrijeme hodanja. Nakon 5-6 tjedana redovnog treninga, moći ćete odraditi razdoblja od 15 do 20 minuta trčanja.
• Trčite samo u onoj mjeri koja vam odgovara, nemojte se prenaprezati. Ako redovito vježbate, moći ćete osjetiti kada trebate povećavati udaljenost ili brzinu. Cilj je stalno kretanje barem 20 do 30 minuta brzinom koja vam odgovara.
• Važno je da se uvijek prije trčanja zagrijete i da nakon trčanja napravite vježbe za hlađenje i istezanje da biste izbjegli ozljede i upalu u mišićima sljedeći dan.
• Jako je važno piti mnogo tekućine. Popijte tekućinu pola sata prije trčanja i ponesite sa sobom malo vode da nadoknadite izgubljenu tekućinu na kraju vježbanja.
• Možete i pregledavati internetske stranice za trčanje jer sadrže mnogo praktičnih savjeta i dobro strukturirane planove treninga za početnike.

Nordijsko hodanje – više od razonode 

Ljudi koji ritmički marširaju i pritom mašu nečim što izgleda poput skijaških štapova postaju sve češći prizor. To su nordijski hodači. Štapove ne upotrebljavaju samo kao potporu, već i kao važno sredstvo za kretanje prema naprijed u ovom intenzivnom obliku vježbanja koji vas doista tjera da pomičete svaki dio tijela.

Petar je imao 55 godina kada je krenuo na nordijsko hodanje. Liječnici su mu preporučili da se ne bavi trčanjem zbog operacije koljena, ali je srećom naišao na ovaj nježan, ali učinkovit oblik tjelovježbe. Nakon što je istražio koristi za zdravlje, odlučio se za ovu aktivnost. Prvo je završio tečaj u kojem je naučio pravilne pokrete i nabavio odgovarajuće štapove. Uloženi trud i vrijeme su se isplatili. Danas vježba dva-tri puta tjedno na malom šumovitom području blizu svog doma, a pritom intenzivno pješači od 8 – 10 kilometara, bez pretjeranog napora. Još je važnije to što su mu prestali česti bolovi u leđima i križima, osjeća se punim energije i čak je prestao pušiti bez problema.

Nordijsko je hodanje jedan od najučinkovitijih oblika aerobne tjelovježbe (tijelo stvara energiju potrebnu za aktivaciju mišića koristeći se velikim količinama kisika uz umjereni napor). To je vrsta sporta kojim se svatko u svakom trenutku može početi baviti. Uz ovu intenzivnu ali blagu tjelovježbu, pretjerano iscrpljivanje nije problem. Čak i na udaljenostima od nekoliko kilometara svladanima laganim tempom, vježbat ćete gotovo svaki mišić u tijelu bez naprezanja zglobova. Evo nekoliko ideja kojima ćete osigurati učinkovitost tjelovježbe.

Savjeti za početnike u nordijskom hodanju

• Hodanje s dva štapa možda izgleda jednostavno, ali mogli biste razmisliti o nekoliko sati tijekom kojih ćete od profesionalca naučiti pravi redoslijed pokreta.
• Štapovi su vrlo važni i zaista utječu na kvalitetu tjelovježbe. Najbolje je pitati stručnjaka da odabere prave štapove za vas. Kvalitetni štapovi nisu jeftini, ali smatrajte ih dugoročnim ulaganjem koje će se svakako isplatiti.
• Nabava odgovarajuće obuće također je važna. Tenisice za nordijsko hodanje imaju ojačane potplate s utorima koji su osmišljeni da pomognu u prirodnom hodu uz prijenos težine od pete do prstiju.
• Uvijek se prije hoda zagrijte i nakon aktivnosti odradite vježbe za opuštanje i istezanje da biste spriječili ozljede.
• Pazite da postepeno napredujete. Jednom kada svladate tehniku i osnove, možete pojačati i brzinu i udaljenost.
• Kod duljih hodanja ponesite sa sobom nešto za piće da biste nadoknadili izgubljenu tekućinu. 

Odvojite malo vremena za sebe i svoje zdravlje: izaberite vježbu na otvorenom umjesto ljenčarenja na kauču. Vašem tijelu i vašem srcu koristit će pažnja koju ste im posvetili. Nemojte čekati da nevolja pokuca na vrata prije nego se počnete bolje brinuti za sebe.